Літо - пора кофтин і суконь з відкритими спинами. Красива спина - це, передусім, хороша осанка і чистота шкіри. Як же елегантно виглядає жінка, яка не сутулиться і завжди тримає голову прямо. Я давно помічала, що жінки навіть літнього віку виглядають на декілька років молодше, якщо стежать за своєю осанкою і не горблять. Опущені ж плечі, навпаки, здатні додати декілька років і додають суворість і похмурість до ніжного жіночого образу.
Перш ніж ми перейдемо безпосередньо до вправ для спини, хочу звернути вашу увагу на стан самої шкіри.
Чистота шкіри спини.
Щоб дозволити собі з'явитися з відкритою спиною на публіці, треба ретельно доглядати за нею. По-перше, треба потурбуватися про те, щоб ваша шкіра була чистою, без висипань і прищиків. Для цього треба регулярно мити спину з гелем або милом під душем. Якщо я помічаю, що на спині починають з'являтися якісь висипання, то додаю у ванну екстракт або квітки ромашки. Ромашка підсушує шкіру і допомагає позбавитися від запалень.
Шкіра спини, особливо в зоні плечей, потребує регулярного пілінгу, також, як і шкіра обличчя. Зазвичай я проробляю цю процедуру приблизно раз на тиждень.
Для цього я перемішую трохи скраба з гелем для душу і наношу на мочалку. Круговими масажними рухами треба масажувати спину, починаючи від попереку, і поступово піднімаючись все вище до шиї. Особливу увагу треба приділити плечам, оскільки шкіра тут сухіша, тому вона найбільше потребує пілінгу. Такі процедури збільшують пружність шкіри, роблять її гладшою і ніжнішою. Окрім цього, відлущуються клітини шкіри, що омертвіли. Після цього можна нанести на усе тіло лосьйон або крем, щоб зробити шкіру більше зволоженої.
Правильна осанка. Починаємо робити вправи для спини.
Другий, але не менш важливий пункт по відходу за спиною - хороша осанка. Щоб її добитися, треба докласти зусилля, і щодня робити вправи для спини.
Перше, що треба зробити - це постаратися не горбити. Коли я ходила на спортивне тренування, звичайне зайняття у нас розпочиналося з вправи для спини. Ми вставали спиною до стіни, при цьому торкатися стіни треба в п'яти точках - п'ятами, сідницями, попереком, лопатками і потилицею. Після того, як м'язи звикнуть до цього положення, треба відійти на крок від стіни і постаратися затримати осанку в цьому положенні як можна довше.
Виконання цієї вправи для спини кілька разів в день допомагає нагадувати м'язам, як правильно треба тримати спинку. При правильній осанці розправляється грудна клітка, втягується животик і навіть трохи збільшується зростання.
Зберегти осанку красивою допоможуть спеціальні вправи для спини в домашніх умовах.
Вправи на розтягання хребта.
Спробуйте розпочати свій день з такої нескладної вправи для спини. Перекиньтеся на живіт, поставте руки на рівні грудей і потягніться назад настільки, наскільки зможете, спираючись на руки. Ви відчуєте, як хребець за хребцем розправляється хребет. Постарайтеся зробити 7-10 повторів. Я люблю цю вправу для спини ще і за те, що його можна робити прямо в ліжку, відразу ж після сну.
Якщо робити цю вправу для спини регулярно, то побачите, що з кожним днем у вас виходить прогинатися сильніше. Для ускладнення вправи зігніть ноги в колінах і спробуйте дістати до них головою. Ця вправа добре знімає напругу зі спини.
Увага! Якщо у вас є які-небудь проблеми з хребтом, перш ніж робити цю вправу для спини, проконсультуйтеся з лікарем!
Ще одно вправа на розтяжку хребта. Встаньте лицем до стіни на відстані напівкроку від неї. Витягніть руки вгору і подивіться на долоньки, відчуйте, як тягнеться кожен хребець. Потім витягнуті руки покладете на стіну, ноги при цьому випрямлені і нерухомі, не треба підсовуватися ближче до стіни.
Постарайтеся доторкнутися до стіни підборіддям і грудьми, при цьому ви відчуєте, як розтягується хребет. Якщо такого відчуття у вас не виникає, то відійдіть від стіни трохи далі і повторите вправу. Це збільшує розтягування. Замріть в цій позиції на декілька секунд, потім поверніть голову управо, при цьому ліва щока повинна торкнутися стіни, потім зробіть те ж саме тільки в ліву сторону. Ця вправа для спини особливо корисна для тих, кому доводитися багато сидіти.
Робіть його кілька разів впродовж дня, поступово збільшуючи навантаження. Після цієї вправи мені легшає набагато тримати спину прямо.
Наступна вправа для спини спрямована на розтяжку плечового пояса і на зміцнення осанки. Встаньте впритул до стіни правим боком, праву руку витягніть уздовж стіни назад. Починайте повільно розгортати корпус до правої руки, при цьому повинне виникнути відчуття натягнення в правому плечі і руці. У цьому положенні треба затриматися секунд на 10 і потім повторити теж саме для лівої руки. Після цієї вправи для спини я відчуваю, як плечі розгортаються назад, за рахунок чого виправляється осанка і пропадають "опущені плечі".
Силові вправи для спини.
Одно з ефективних вправ, яке допомагає зробити красивими м'язи спини, - під'їм тулуби з положення лежачи на животі. Початкове положення - лежачи на животі, ліва рука на потилиці, права рука витягнута убік, ноги разом. Не відриваючи ноги від статі, піднімайте верхню частину тулуба, тянясь потилицею вгору. Так потрібно зробити 16 разів. Перший час мені зовсім не вдавалося не відривати ноги, тому я просила чоловіка потримати їх. Потім, коли м'язи спини трохи зміцніли, у мене стало виходити робити вправу без сторонньої допомоги.
Після цього зробіть вправу в інший бік, також 16 разів.
І остання вправа для спини в цьому комплексі - обидві руки на потилиці, ноги притиснуті до статі. Постарайтеся піднятися вгору так високо, як зможете. Це найскладніша частина комплексу, тому спершу можна зробити її 10 разів, але поступово збільшуйте навантаження до 16 разів. Між цими трьома вправами не потрібно відпочивати, тоді ефект буде сильнішим.
Наступна вправа для спини в домашніх умовах, окрім зміцнення м'язів спини, підтягує живіт і прибирає зайві сантиметри в талії. За це я люблю цю вправу найбільше. Початкове положення - лежачи на спині, руки за голову, ноги витягнуті і зібрані разом. Руки під час усього цього комплексу завжди знаходяться на потилиці.
Постарайтеся зробити 15 підйомів вгору, відриваючи лопатки від статі, потім перекиньтеся на правий бік, ліва нога повинна виявитися на правій і зробіть 15 чітких підйомів убік. Якщо вправа виконується правильно, то в лівому боці повинне відчуватися скорочення м'язів. Після цього перекиньтеся на живіт і, не відриваючи ноги від статі, робіть підйоми тулуба вгору така ж кількість разів. І завершальна вправа цього комплексу - оберніться на лівий бік і піднімайте тулуб вгору, до правого стегна.
Ця вправа тренує усю середню частину тулуба - спереду і ззаду одночасно.
Наступну вправу для спини я побачила в передачі "Особистий тренер", яку веде Ляйсан Утяшева. Мені дуже подобаються вправи, які вона дає за їх простоту виконання і ефективність.
Початкове положення - сидячи на килимку. Треба схопити випрямлені ноги за кісточки двома руками і постаратися прогнутися в спині, не відпускаючи ніг. Після цього повертаємося в початкове положення. Я зазвичай роблю цю вправу 20 разів.
А ця вправа для спини, напевно, знайомо багатьом з школи або дитячого саду. Виконувати його можна стоячи, або сидячи на підлозі, схрестивши ноги. Складіть прямі руки за спиною в замок і починайте повертати корпус управо і вліво. Зробіть 15-20 разів в кожну сторону. Незважаючи на свою простоту, вправа допомагає сформувати і зберегти правильну осанку.
Ще одно вправа для спини в домашніх умовах з цієї серії - сидячи по-турецьки, заведіть обидві руки назад і зімкніть долоньки, пальцями вгору. Ведіть повільно руки вгору уздовж хребта, намагаючись при цьому тримати плечі розпрямленими.
На закінчення тренування я завжди намагаюся розслабити спину на гімнастичній кулі. Для цього ляжте спиною на кулю і покатайтеся назад-вперед. Це дуже розслабляє і знімає навантаження зі спини. Іноді ця вправа допомагає мені позбавитися від болю в спині, яка виникає, якщо я довго ношу дитину на руках.
Після регулярних тренувань і систематичного догляду за шкірою спини, ви зможете без ніяковості надівати відкриті сукні і демонструвати оточенню гладку шкіру і красиву осанку. Іноді, надіваючи вечірню сукню з відкритою спиною, я наношу на шкіру спини і плечей лосьйон з мерехтливими частинками. Якщо шкіра спини в порядку, а м'язи - у формі, то виглядає це дуже ефектно. Окрім цього, вправи для спини є відмінною профілактикою остеохондрозу і інших неприємних захворювань хребта.
